A Kérdező a „Nem vagyunk jól” című cikkre reagál, ennek kapcsán küldött üzenetet:

Kérdező:

„Nagyon köszönöm ezt az írást! Én most teljesen magamra ismertem. Igazából már régebb óta felismertem azt, hogy hajlamos vagyok sokkal negatívabban látni magamat és a környezetemet. Egy időben foglalkoztam is a vonzás törvényével, úgyhogy tudom, hogy fontos odafigyelnem a gondolataimra és amikor sikerül, tényleg látom, hogy működik. Most egy rosszabb időszakban vagyok, sok is a változás, mert a nagylányom ősszel elkezdte az egyetemet és új munkahelyem is van. Még nem igazán sikerült ide beilleszkednem, gyakran hibázok és olyankor biztos vagyok benne, hogy ki fognak rúgni, pedig mindenki kedves és ennyiből megtanulhattam volna már, hogy nem kell ennyire túlaggódnom az egészet. De épp ez az, a túlaggódás, egyszerűen mindent túlgondolok, ezer féle negatív és sokszor végzetes forgatókönyv van a fejemben, a kislányom miatt is aggódom, pedig ezzel idegesítem, ezt már százszor szóvá tette. Utólag persze mérges vagyok magamra és abszolút ezt gondolom, hogy ennél erősebbnek kéne lennem, megtanulhatnám végre kezelni ezeket a helyzeteket, stressz az mindig lesz és egyedül is bírnom kéne, de valamiért nem tudok változni. Sokszor van emiatt gyomoridegem és rosszul is alszom vagy, ha alszom, akkor sokszor rosszat álmodok. Hogyan lehetne ezen változtatni? Megmondom őszintén, hogy nem szívesen megyek pszichológushoz, de ha nincs más megoldás, akkor lehet, hogy azt is megpróbálnám.”

Fodor-Horváth Zsófia pszichológus:

Sokszor hallani azt a közhelyt, hogy a gondolatok teremtő erővel bírnak: ahogy a közhelyek általában, ez is esszenciálisan tartalmazza az igazságot, hiszen a gondolataink nemcsak érzéseinkre, de a viselkedésünkre is hatással vannak.

Erről egy vicc jut eszembe: Nyuszika kölcsön akarja kérni medve fűnyíróját, el is indul az úton. Ahogy közeledik, egyre-másra fogalmazódnak meg benne a gondolatok, hogy ez milyen rossz ötlet, nem kéne kölcsönkérnie, a medve biztos kineveti majd, mérges lesz magára, amiért ilyen „rossz” ötlete támadt, de már sok időt ráfecsérelt, odaér a medvéhez, bekopog, az kinyitja az ajtót, mire Nyuszika: „Medve, tartsd csak meg magadnak a fűnyíródat!” – és rávágja az ajtót, hazamegy, a medve meg csak pislog utána. A vicc tökéletesen szemlélteti a fenti gondolatot, Nyuszika gondolkodási hibáit, kognitív torzításait, amik mind hatással vannak a kedvére és ezáltal a viselkedését is nagyban befolyásolják, ami odáig vezet, hogy teremt egy konfliktushelyzetet közte és a medve között.

Az ilyen, legtöbbször irracionális gondolatokat Negatív Automatikus Gondolatoknak (NAG) nevezzük, hiszen ezek automatikusan, maguktól kúsznak be az elménkbe. Amennyiben valaki sokszor találkozik ezzel a jelenséggel élete során és hosszú távon fennáll nála ez az állapot, az ő esetében a szorongás kialakulásának nagy az esélye. Lehetetlen kérés az, hogy „Vegye észre ezeket a NAG-okat”, hiszen ha észrevenné, akkor már rég nem is lennének. Különböző technikák, módszerek azonban segíthetik ebben.

Az egyik első lépés, hogy azonosítsuk ezeket a NAG-okat: meg kell tudnunk különböztetni őket a racionálisan negatív gondolatoktól. A NAG-ok esetében gyakori, hogy betörésük idejében valamilyen hirtelen érzelmi változást is tapasztal: megmagyarázhatatlan módon elromlik a kedve, szomorú lesz, a „semmiből” kezd aggódni, pedig az előző percben még felszabadultnak érezte magát. Szintén gyakori, hogy ez a hirtelen történő érzelmi állapotváltozás nem múlik, nem tud rajta változtatni. Gyakran a halogatás mögött is az önmagával szemben hozott (irracionálisan) magas elvárások és a hozzájuk kapcsolódó NAG-ok állnak: „Úgysem fog sikerülni, úgyis elrontom, mi van, ha elrontom, csak el ne rontsam...”. Ha sikerül ezeket a hirtelen, gyakorlatilag minden magyarázat nélküli érzelmi változásokat észrevenni, akkor abban az állapotban érdemes keresgélni a NAG-ok után: Milyen gondolatok cikáztak a fejemben? Mennyire racionálisak ezek?

Klienseimnek szoktam javasolni a naplózást, ez sokszor segítségünkre van a mintázatok és párhuzamok felfedésében. Ahhoz, hogy a NAG-okat azonosítani tudja, a legegyszerűbb módszer egy táblázat, amiben röviden leírja a helyzetet, ezekben a helyzetekben keletkezett érzéseit és a betörekvő gondolatokat. Amennyiben sikerül azonosítani a NAG-okat, tovább tud lépni: fel lehet fedezni, hogy milyen gondolkodási hibákra, kognitív torzításokra utalnak, például fekete-fehér gondolkodás („Nem sikerült megoldanom ezt a feladatot, teljesen alkalmatlan vagyok rá”), katasztrofizálás („Ha vétettem egy hibát a munkámban, biztosan ki fognak rúgni”), gondolatolvasás („Azért tartja úgy a fejét és néz úgy, mert biztosan azt gondolja, ostobaságokat beszélek, teljesen hülyének néz”) és még folytathatnánk a sort.

A NAG-ok kiszűrése, a kognitív torzítások azonosítása után következhet a racionalizálás: Keressen olyan tényeket, amelyek erősítik, majd amelyek cáfolják a gondolatot, majd helyettesítse olyannal, ami jobban megfelel a valóságnak. (Nyuszika példáján: Lehet, hogy a medve nem fogja odaadni a fűnyíróját – de attól még, ha udvariasan megkérdezem, azzal nem veszítek semmit, az is lehet, hogy beszélgetünk egy jót, már régen találkoztunk.) Majd figyelje meg, hogy az új, racionalitásoz illeszkedő gondolat milyen érzéseket okoz Önnél.

Ez a gyakorlat egyedül is végezhető, rövid távon megoldást tud kínálni, azonban azt gondolom, hogy érdemes mégis segítséget kérnie, hiszen egy szakértő, külső szem nagyobb hatékonyságot tud biztosítani és nem utolsó sorban: Nem kell egyedül megküzdenie ezzel a feladattal. Amennyiben amellett dönt, hogy felkeres egy pszichológust, érdemes lenne olyat keresnie, aki kognitív viselkedésterápiás módszerekkel is dolgozik.

A 888 elindítja új sorozatát, melynek címe: A Pszichológus válaszol!

A sorozat új, a műfaj a régi: Várjuk Olvasóink üzeneteit, kérdéseit, melyekre lapunk pszichológus publicistája, a Pszicho-rovat szerzője, Fodor-Horváth Zsófia válaszol.

Írja le problémáját, kérdését, küldj el Fodor-Horváth Zsófiának a [email protected] címre, vagy keresse a kérdés matricát a fodorhorvathzs_pszichologus és a 888.hu Instagram oldalán, a Pszichológus pedig válaszol!